人到中年“存點(diǎn)肉”比存錢重要

　　“千金難買老來(lái)瘦”這句話，很多人都深信不疑。胖人毛病多，年紀(jì)大了瘦點(diǎn)好，不會(huì)得“三高”，是健康的象征。實(shí)際上，這是一個(gè)誤區(qū)，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，年紀(jì)大了難買的恰巧是“老來(lái)肉”。即使老了，有“肉”也不一定是壞事，但關(guān)鍵要看是肌肉還是“肥肉”（脂肪）。作為人體的重要組成部分，肌肉不僅可以讓身體形態(tài)更美觀，保持年輕健康的體態(tài)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)、平衡、力量也有非常重要的幫助，同時(shí)它也在各種代謝中起著積極作用。

　　老年人還是“有點(diǎn)分量”好

　　很多人相信“千金難買老來(lái)瘦”，可美國(guó)馬薩諸塞綜合醫(yī)院專家認(rèn)為，老年人可能還是“有點(diǎn)分量”比較好，因?yàn)樯砀唧w重指數(shù)（BMI）越低的老人罹患阿爾茲海默氏癥的風(fēng)險(xiǎn)越高。

　　研究人員檢測(cè)了280名62歲至90歲健康老人，發(fā)現(xiàn)BMI指數(shù)最低的一組老人，出現(xiàn)基因變異體APOE4的幾率最高，而這種基因變異體正是晚發(fā)型阿爾茲海默氏癥的主要標(biāo)記之一。“當(dāng)你年老時(shí)，體重偏輕對(duì)你的大腦健康可能并不是好事。”研究人員建議，飲食確保營(yíng)養(yǎng)、堅(jiān)持鍛煉以控制體重，而不應(yīng)通過節(jié)食來(lái)保持苗條，而且上了年紀(jì)的人體態(tài)略為豐滿可能更好。研究人員計(jì)劃下一步研究保持或提高BMI指數(shù)是否有助預(yù)防老年癡呆癥。

　　浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任張片紅也給老年人提了個(gè)醒，“老年人比正常體重偏輕一點(diǎn)點(diǎn)是最好的，太瘦了，當(dāng)心得肌肉衰減癥”。

　　肌肉衰減癥，簡(jiǎn)單說(shuō)就是肌肉流失，一同流失的還有肌肉的力量和功能。張片紅說(shuō)，其實(shí)，肌肉的流失從中年就開始了。

　　中年人肌肉衰減“很容易”

　　平常，看到老人家步履蹣跚、行走緩慢，大家都習(xí)以為常，覺得老人就是這樣。其實(shí)，這就是肌肉衰減的表現(xiàn)，腿部肌肉減少，肌肉質(zhì)量下降。

　　從30歲左右開始，人體內(nèi)的肌肉質(zhì)量會(huì)下降，從而使健康風(fēng)險(xiǎn)升高，一旦長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)或者患有疾病，肌肉質(zhì)量下降會(huì)更加迅速。缺乏鍛煉的人，40歲后每年肌肉丟失0.5%-1%，50歲以后丟失速度加快，尤其是女性，60歲時(shí)肌肉丟失將達(dá)到30%。肌肉丟失不僅會(huì)影響老年人的體力活動(dòng)水平，還會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)生發(fā)展，同時(shí)也會(huì)誘發(fā)高血壓、糖尿病等營(yíng)養(yǎng)相關(guān)慢性病。

　　而對(duì)于本身患有疾病的人來(lái)說(shuō)，肌肉質(zhì)量的下降，會(huì)使患者更難以抵抗疾病。損失10%的肌肉會(huì)導(dǎo)致免疫力下降和感染風(fēng)險(xiǎn)增加；損失20%會(huì)出現(xiàn)渾身無(wú)力，康復(fù)緩慢；損失30%的患者，會(huì)因太虛弱而無(wú)法坐下；而損失40%通常會(huì)有致命危險(xiǎn)。

　　所以，年齡一過四十歲，大多會(huì)感到體力明顯不支，其中一個(gè)重要原因是肌肉開始減少，特別是參與運(yùn)動(dòng)的骨骼肌。從四十歲開始，它就會(huì)以每年8%的速度開始減少，這就是越來(lái)越被重視的“骨骼肌減少癥”，它是運(yùn)動(dòng)能力減弱，導(dǎo)致摔倒的根本原因，從這個(gè)意義上說(shuō)，從四十歲開始，儲(chǔ)存肌肉就變得非常重要。

　　“存肌肉”比存錢更重要

　　肌肉量高有助于對(duì)抗疾�。涸黾蛹∪赓|(zhì)量，對(duì)于本身患有疾病的人來(lái)說(shuō)，非常重要。很多癌癥患者在患病后會(huì)很虛弱，而研究發(fā)現(xiàn)較高的肌肉質(zhì)量有助于對(duì)抗疾病，愈后更好。

　　2008年一項(xiàng)發(fā)表在醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上的研究顯示，肌肉質(zhì)量低的癌癥患者會(huì)經(jīng)歷更多的并發(fā)癥、更長(zhǎng)的住院時(shí)間和更低的生存率。研究人員認(rèn)為，通過營(yíng)養(yǎng)干預(yù)提升肌肉質(zhì)量，可以改善癌癥患者的治療及預(yù)后情況。而相比于肌肉質(zhì)量低的人群，肌肉質(zhì)量高的人群，患乳腺癌后生存機(jī)會(huì)也比較高；在重癥監(jiān)護(hù)病房（ICU）內(nèi)花費(fèi)的時(shí)間更少，并且有更好的生存機(jī)會(huì)。

　　肌肉量高能降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)：骨骼肌質(zhì)量還與心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。2019年一項(xiàng)研究顯示，與骨骼肌質(zhì)量最低的人相比，中年時(shí)期骨骼肌質(zhì)量最高的人患心血管疾�。ㄈ缰酗L(fēng)或心梗）的風(fēng)險(xiǎn)降低了81%；調(diào)整性別、教育程度、社會(huì)經(jīng)濟(jì)水平、吸煙、體育活動(dòng)、地中海飲食、高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥和肥胖等因素后，研究開始時(shí)骨骼肌質(zhì)量越高的受試者，10年內(nèi)罹患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)越低。而且與那些骨骼肌質(zhì)量最低的人相比，他們更不容易肥胖、患糖尿病或高血壓。

　　肌肉量高有助于預(yù)防骨折：2020年9月20日，在“健康中國(guó)說(shuō)”上，著名中央電視臺(tái)評(píng)論員白巖松表示，“我強(qiáng)烈倡議中國(guó)人開始練力量，進(jìn)行肌肉力量鍛煉，這對(duì)我們骨骼具有非常有效的保護(hù)�！卑讕r松說(shuō)，2007年的時(shí)候他39歲，因一次踢球?qū)е鹿钦�。�?個(gè)多月的康復(fù)訓(xùn)練中，他注重加強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練。這使得如今已經(jīng)50多歲的他，依然活躍在球場(chǎng)上，并且再也沒有出現(xiàn)骨折的問題。

　　骨骼肌是人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的動(dòng)力，肌肉的衰老和萎縮，是人體開始衰老的重要標(biāo)志，也是骨折以及關(guān)節(jié)損傷的原因之一。

　　增肌記住“管對(duì)嘴邁對(duì)腿”

　　肌肉遵循“用進(jìn)廢退”的原則，而我們國(guó)人的體質(zhì)，原本就不是肌肉發(fā)達(dá)的類型，加之我們傳統(tǒng)飲食中，蛋白質(zhì)攝入量不及歐美，也是造成我們肌肉量少的原因。

　　減肥的人常說(shuō)要“管住嘴，邁開腿”，增肌、保證肌肉質(zhì)量也是一樣的，但主要為“管對(duì)嘴，邁對(duì)腿”。

　　蛋白質(zhì)是肌肉合成最重要的原料之一。對(duì)于老人，需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下吃好三餐，在避免糖鹽脂過量的前提下，適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物的攝入。

　　四川省人民醫(yī)院創(chuàng)傷代謝組多學(xué)科實(shí)驗(yàn)室副主任江華說(shuō)，動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的含量和質(zhì)量都高于植物性食物，老年人可適當(dāng)增加奶蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品攝入。而且需要注意的是，還要保證足夠主食、蔬菜水果，以達(dá)到平衡膳食要求，不能不吃碳水化合物。另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，也利于預(yù)防肌肉衰減，提高免疫功能。

　　很多老年人聽說(shuō)吃雜糧有益身體健康，就經(jīng)常吃雜糧，這里還是提醒老年朋友一句，如果人比較瘦，還是不要吃，或者少吃雜糧，芹菜這類膳食纖維比較豐富的蔬菜，最好也不要吃。

　　為了增肌及保證肌肉質(zhì)量，在日常運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，需要適當(dāng)增加一些增加肌肉重量的力量訓(xùn)練，也稱抗阻運(yùn)動(dòng)。中年人抗阻鍛煉可以用啞鈴、彈力帶，有助于強(qiáng)化肌肉活力�，F(xiàn)在小區(qū)里都有健身設(shè)備，基本都是抗阻鍛煉，中老年人身體好的時(shí)候不妨去練練。如使用杠鈴、啞鈴等器械針對(duì)胸、肩、背、腿等大肌肉群進(jìn)行各種訓(xùn)練，同時(shí)還應(yīng)包括用來(lái)改善肌肉質(zhì)量、提高柔韌性和平衡性的各種訓(xùn)練，如各種墊上運(yùn)動(dòng)，還有可以提高體能、改善心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳等。

　　綜合人民網(wǎng)、健康時(shí)報(bào)報(bào)道